Des aliments savoureux et riches associés à des sauces crémeuses et copieuses vous aident à perdre du poids ! Cela semble absurde au premier abord, mais un régime pauvre en glucides et riche en graisses est un excellent moyen de profiter de la nourriture tout en perdant du poids.
Régime Keto – un combat contre les graisses au nom de la minceur
La graisse est un exhausteur de goût unique qui rend nos plats particulièrement appétissants. Après tout, comment une poitrine de poulet sèche peut-elle se comparer à un morceau de porc juteux dans une sauce au fromage ? Le même.
Si vous mangez suffisamment d'aliments gras et limitez votre apport en glucides au minimum, la nutrition diététique s'ouvrira à vous sous un nouveau jour - savoureuse, juteuse et nutritive !
Bientôt, nous aborderons le TOP 10 des méthodes, mais jetons d'abord un coup d'œil rapide au principe du régime céto : comment il fonctionne, obligeant le corps à perdre du poids, mais éliminant en même temps la sensation de faim et de mauvaise humeur si typiques des restrictions alimentaires.
La base du régime cétogène est constituée d'aliments riches en graisses, avec une quantité optimale de protéines et une quantité minimale de glucides. Sa proportion ne doit pas dépasser 25 g par jour (la quantité optimale est comprise entre 20 et 25 g).
Le moyen le plus simple de produire de l'énergie pour notre corps est le glucose, dont la source est toutes sortes de glucides (comme une pomme, qui contient deux douzaines de glucides, ainsi que des petits pains et des bonbons). Cependant, une fois que l’apport de cette substance est limité, notre système commence à utiliser les cétones produites dans le foie comme carburant.
La cétose est déclenchée, un processus naturel dans le corps qui entre généralement en jeu en cas de faim extrême. Par exemple, si le moindre morceau de nourriture n'apparaît pas dans l'estomac pendant plusieurs jours, le corps commence à ressentir un manque de glucose (la source d'énergie s'est tarie) et recrute des cétones pour fonctionner.
De cette façon, le régime céto vous aide à perdre du poids, non pas à cause de la faim, mais à cause du faible apport en glucides de « l'atelier de transformation ». Une fois que le corps commence à utiliser les graisses comme source d’énergie vitale, il commence à « manger » activement les graisses provenant des aliments, ainsi que celles qui « décorent » nos flancs, notre estomac et d’autres parties du corps.
Par conséquent, lorsque vous suivez un régime céto, il est important de se rappeler la chose la plus importante : votre alimentation doit contenir autant de graisses que possible - elles font maigrir le corps. Contrairement aux préjugés (le gras fait grossir, est nocif…), n’ayez pas peur des aliments gras, car dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, ils sont extrêmement bénéfiques pour l’organisme.
Avec un régime cétogène, vous vous sentirez toujours rassasié, heureux et de bonne humeur, car les aliments gras satisfont parfaitement et longtemps votre faim, et l'agréable goût crémeux des aliments ne vous permet pas de manquer de plats délicieux.
C'est exactement ce qui se passe avec d'autres régimes avec une restriction stricte de la quantité de fromage, par exemple, ou une interdiction totale du kebab juteux à base d'un morceau de porc gras.
TOP 10 – on mange gras et savoureux !
Dans certains cas, le régime céto peut poser problème aux personnes qui ne sont pas habituées à manger beaucoup d’aliments gras. Par conséquent, nous parlons de 10 façons de consommer plus de graisses naturelles et d'obtenir des avantages complets - à la fois le plaisir de manger et une perte de poids efficace.
1. Commencez par des aliments entiers et riches en matières grasses
Il est temps de dire adieu aux aliments faibles en gras ou faibles en gras. Videz votre réfrigérateur et vos placards de cuisine du mélange d'œufs secs au lieu de vrais œufs, de fausse crème et de beurre de cacahuète faible en gras. Désormais, votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner sera vraiment délicieux !
Évitez tous les aliments étiquetés « légers » ou « diététiques » – ils n’ont pas leur place dans votre estomac avec le régime céto. Remplacez le lait écrémé par le plus gras, dégustez de la crème à 20% ou plus, mangez du fromage cottage à 9% de matière grasse et savourez le délicat goût crémeux des plats.
À propos : si vous ne trouvez pas de lait entier ou de yaourt dans un magasin près de chez vous, n'hésitez pas à acheter un produit faible en gras, car vous pouvez augmenter vous-même la teneur en matières grasses. Par exemple, ajoutez quelques cuillères à soupe de crème ou de crème sure à un yaourt à boire 1 %.
Passez en revue toute votre liste de courses. Votre objectif est de remplir votre réfrigérateur d’aliments entiers et riches en matières grasses, notamment des avocats et des œufs de poule.
Lors de la préparation des plats, essayez d'ajouter des graisses naturelles et ne les évitez pas par vieille habitude. Faites frire les œufs dans du beurre fondu et mangez votre fromage à pâte dure riche en matières grasses préféré.
En un mot, ne vous privez pas du plaisir de manger des plats délicieux et gras ! À propos, vous pouvez facilement préparer de la glace naturelle à partir de crème - il suffit de la fouetter et de la mettre au congélateur. Dans une heure, votre gourmandise sera prête. Utilisez des fraises ou des abricots comme édulcorant - ils contiennent un minimum de glucides (5 g pour une demi-tasse de fraises et 8 g pour 2 gros abricots).
Désormais, privilégiez les viandes grasses. De plus, contrairement à ses homologues faibles en gras, il est plus aromatique, tendre et peu coûteux. Incluez des poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines dans votre alimentation - ils sont riches en graisses et constituent donc un excellent complément à votre alimentation.
2. Cuisinez avec de la matière grasse ajoutée
N'ayez pas peur de verser tellement d'huile dans la poêle que les morceaux de nourriture y flottent littéralement. Il n'est plus nécessaire de cuire des légumes à la vapeur ou de cuire des poitrines de poulet sèches dans du papier aluminium sans une goutte de graisse. Cuisinez des légumes, du poisson, de la viande ou des œufs à faible teneur en glucides avec des graisses naturelles.
Cela rendra votre nourriture encore plus appétissante et nutritive. Utilisez uniquement la quantité de graisse nécessaire pour préparer le plat. Vous pouvez toujours jeter les restes, cela ne sert à rien de les manger avec une cuillère.
3. Utilisez des graisses différentes - cela diversifiera le goût des aliments
Les graisses peuvent légèrement altérer le goût des aliments, ce qui constitue un excellent moyen d’élargir la gamme d’expériences gustatives pour chaque jour du régime cétogène. Le plus simple est de faire bouillir les haricots verts et de les assaisonner avec un morceau de beurre pour obtenir un arrière-goût agréable.
Vous l’aimez plus épais ? Faites ensuite revenir les haricots dans l'huile et enfin arrosez d'huile de sésame - vous obtenez un plat merveilleux. Il n'est pas interdit de saupoudrer les haricots d'une cuillerée de graines de sésame (cela rehausse le goût et ajoute un peu plus de gras, ce qui aide le corps à perdre du poids).
Les expériences sont les bienvenues ! N'ayez pas peur d'essayer de nouvelles combinaisons d'aliments et de graisses naturelles pour trouver les aliments que vous préférez. Préparez une réserve saine de plusieurs types de graisses à la fois à conserver au réfrigérateur ou dans le placard :
- huile végétale;
- olive et noix de coco;
- saindoux (sous quelque forme);
- Huile de sésame;
- huile d'avocat et d'arachide;
- huile de graines de citrouille;
- huiles de noix (macadamia, amande, etc.) ;
- Graisse de poulet, de canard et autres types de graisses animales.
Utilisez l'huile n'importe où : sur un sandwich, dans les salades, lors de la cuisson, de la cuisson à la vapeur ou de la friture des aliments.
4. Obtenez une liste de recettes faibles en glucides
Ce n'est pas du tout difficile comme il y paraît. Écrivez une douzaine de recettes simples dans un cahier séparé afin de ne pas avoir à vous creuser la tête à chaque fois pour savoir quoi cuisiner délicieusement pour le petit-déjeuner ou le dîner. Le plus important est que les plats ne contiennent pratiquement pas de glucides.
Voici quelques premières idées pour vos plats :
- Casserole de poulet au fromage feta et olives. Seulement 6 g de glucides et la cuisson est aussi simple que d'éplucher des poires : mélangez les ingrédients et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, sans oublier de badigeonner le poulet d'épices et de beurre.
- Escalopes de viande à la sauce tomate crémeuse avec accompagnement de compote de chou (au beurre bien sûr). Seulement 10 g de glucides contre le goût enchanteur d'une escalope frite avec une sauce parfumée et copieuse.
- Crêpes au porc rôti Keto. Seulement 8 g de glucides et un plaisir gustatif débordant ! Pour préparer ces crêpes, utilisez de la crème et de la farine d'amande et n'oubliez pas d'assaisonner le plat fini avec du beurre fondu.
- Hamburger avec un nem aéré, de la viande frite, du fromage, des légumes et des herbes. Ce plat remplace n'importe quel fast food et ne contient que 7g de glucides ! D'ailleurs, le « rouleau » lui-même est très simple à préparer : il suffit de battre les jaunes d'œufs et les blancs d'œufs séparément, puis de les mélanger en une seule masse et de cuire au four. Vous savez probablement déjà comment faire frire la viande. Bon appétit!
Les recettes faibles en glucides vous aideront à manger délicieusement et, surtout, à manger beaucoup de graisses, ce qui est si important pour perdre du poids avec le régime céto.
5. Couvrir les aliments préparés d'huile, de sauce ou de vinaigrette riche.
Faites cela avec tout ce que vous mangez. Il n'est pas nécessaire d'avaler des cuillères à soupe d'huile d'olive, mais l'ajouter à une salade de légumes est votre devoir sacré. Même l'avocat, connu pour être un aliment très gras, se marie bien avec une vinaigrette à l'huile.
Il existe d'innombrables possibilités de sauces :
- huiles végétales pures mélangées à des herbes et des épices ;
- Sauces au fromage et à la crème et leurs combinaisons (tomate, champignon, etc.) ;
- du beurre fondu ou de la mayonnaise « maudite » de tout le monde.
Ajoutez toujours des graisses naturelles à vos aliments car elles constituent la base du régime céto.
6. Jolie nourriture = nourriture grasse. Décorez vos plats avec des aliments gras !
Pour une raison quelconque, lorsque nous entendons le mot « graisse », nous dessinons des images gênantes d’un morceau de saindoux disgracieux ou, pire encore, de graisse sur notre propre corps. Il est maintenant temps de penser dans la direction opposée, car parfois le gras a l'air bon, sans parler du bon goût !
Découvrez ce que vous pouvez utiliser pour décorer vos plats :
- fromage gras;
- tranches d'avocat;
- olives et graines;
- saccadé;
- noix de macadamia hachées;
- sésame rôti, amandes ;
- purée d'avocat, de tomate et d'herbes ;
- tranches de bacon ou de poitrine;
- Pignons de pin.
Ces aliments simples apportent de la variété dans le goût de vos plats, apportent à votre corps des nutriments et bien sûr beaucoup de graisses ! Ils peuvent être ajoutés à presque tous les plats et constituent un excellent ajout à votre plan de repas céto.
7. Vérifiez les collations : êtes-vous sûr qu’elles contiennent des matières grasses ?
Il est préférable d'éviter les collations et les entrées diverses dans tout régime, mais ils sont parfois utiles pour réduire la faim et vous sentir rassasié jusqu'au prochain repas. Lorsque vous avez faim, optez pour des collations grasses. Cela peut être du fromage, des noix ou des œufs de poule durs.
8. Gardez toujours une réserve de fromage au réfrigérateur
Parce que le fromage est le meilleur complément à tout repas. C'est une excellente collation et peut être consommé au petit-déjeuner ou comme collation. Utilisez du fromage comme garniture - il fonctionne très bien à la fois comme plat autonome (par exemple, une garniture de fromage épicée sous forme de boules d'escalope bien roulées) et comme touche esthétique au plat principal (sous forme de pépites).
Préparez de fantastiques desserts crémeux à base de fromage et savourez-les au petit-déjeuner ou au dîner. Choisissez n'importe quel type de fromage gras avec une teneur minimale en glucides - ce produit riche en calories remplira rapidement votre estomac et vous laissera satisfait de votre repas.
9. Ajoutez du gras aux boissons
Votre thé, café ou lait chaud brilleront d'un goût inimitable s'ils contiennent une cuillerée de graisses aromatiques. Par exemple, faites fondre du beurre ou de l’huile de coco dans un bol. Cela ne prend pas plus de 30 secondes, mais l'arrière-goût de la boisson ravira vos papilles pendant encore 15 minutes.
La crème ou la crème sure épaisse du magasin de la ferme se marie bien avec les boissons chaudes. Et si vous ajoutez du beurre à un verre de lait chaud, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi oublier les rhumes saisonniers. Une collation aussi simple résout deux problèmes à la fois : elle étanche votre soif et remplit votre estomac.
Pendant que vous vous laissez emporter par les aliments gras et rêvez d'un corps mince, n'oubliez pas une approche judicieuse des affaires. Parce qu'un excès d'aliments gras comporte dans certains cas le risque d'avoir l'effet inverse : arrêter le processus de perte de poids ou augmenter fortement le taux de cholestérol.
Surtout si vous buvez la boisson l'estomac plein, elle fournit au corps des tonnes d'énergie excédentaire. Cet outil est puissant – utilisez-le à bon escient.
10. Quel dessert choisir avec un régime céto ?
Le premier conseil pour tous les régimes est de sauter le dessert. Mais comme pour le grignotage, il est parfois difficile de renoncer à ces petites gourmandises qui manquent tant pour perdre du poids.
Si vous souhaitez vous offrir quelque chose de savoureux, choisissez des recettes riches en matières grasses et faibles en sucre, y compris les édulcorants artificiels. La crème fouettée non sucrée (30 % de matière grasse ou plus) aux framboises est un choix idéal pour un dessert céto.
Vous pouvez diversifier l'alimentation des gourmands avec des grosses bombes à la vanille, à la cannelle et à la cardamome. Ces « bonbons » se marient bien avec le thé ou le café et remontent invariablement le moral de ceux qui perdent du poids. À propos, ces « bombes » ne contiennent que 0,4 g de glucides. Notez la recette car elles sont faciles et très rapides à préparer !
Ce dont vous avez besoin :
- 85 g de beurre (de préférence sans levain) ;
- 0,5 noix de coco râpée (sans sucre ajouté) ;
- 0,5 cuillère à café de cardamome moulue (verte) ;
- 0,5 cuillère à café d'extrait de vanille ;
- 0,5 cuillère à café de cannelle moulue.
Comment cuisiner :
- Chauffer l'huile à température ambiante.
- Faites frire les flocons de noix de coco jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Mélangez le beurre, la plupart des chips et les épices et placez au réfrigérateur pendant 10 minutes.
- Dès que le mélange s'est un peu solidifié, formez des petites boules, roulez-les dans le reste de noix de coco torréfiée et dégustez !
Ce dessert se conserve facilement aussi bien au réfrigérateur qu'au congélateur (la durée de conservation correspond à celle de l'huile utilisée).
Comment améliorer l’effet de perte de poids d’un régime céto ?
Les graisses rendent littéralement notre vie plus savoureuse, plus saine et plus facile, mais la modération est importante dans tout. Mangez des portions modérées à chaque repas, ne mangez pas trop. Le meilleur conseil est de sortir de table avec une légère faim, car la sensation de satiété n'arrive qu'un peu plus tard qu'à la fin du repas.
S'il s'avère que vous avez faim, vous pouvez toujours y remédier avec une petite portion d'aliments gras. Cependant, si vous mangez trop, le régime peut être considéré comme un échec. Faites attention à votre alimentation : faites attention à beaucoup de graisses et peu de glucides. Ne vous écartez pas du cours prescrit, car c'est la base du régime céto.
Si vous souhaitez obtenir un maximum de résultats, jetez un œil aux conseils utiles ci-dessous.
1. Facilitez l’intégration.
Au début d'un voyage sans glucides, les aliments gras risquent de paraître trop gras au corps - c'est normal, votre tâche est donc d'attendre la fin de la « tempête ». Lors du passage à un nouveau système nutritionnel, le corps et les papilles gustatives commencent à s'adapter progressivement, il suffit de leur laisser un peu de temps (en moyenne 2 à 4 semaines).
Pendant ce temps, essayez de manger davantage d’aliments gras neutres (par exemple avocat, fromage et viande frits dans un peu d’huile). Passer doucement à des aliments riches en graisses soulagera votre faim et permettra à votre corps de s'adapter à une nouvelle source d'énergie sans stress inutile.
Une fois que vous aurez trouvé un équilibre sur le chemin de la dépendance, la sensation de faim après un régime « léger et gras » s'atténuera. Du point de vue de l'organisme, cela signifie que l'adaptation a réussi et que l'accès à la transformation des graisses comme carburant est totalement ouvert (il n'y a plus d'apport de glucose provenant des aliments contenant des glucides).
2. Surveillez votre appétit
Si vous vous êtes plus que parfaitement adapté au régime céto, mais que votre estomac est trop exigeant en quantité de nourriture, alors il est temps d'expérimenter : essayez de réduire la quantité de graisses naturelles ajoutées aux aliments (lors de la cuisson ou dans le plat fini).
Si vous avez faim, choisissez toujours des aliments riches en graisses plutôt que des glucides. Ce dernier ruinera vos efforts pour perdre du poids. Mangez exactement ce dont vous avez besoin pour satisfaire votre faim – laissez votre corps brûler ses réserves de graisse internes, pas une cuillerée de beurre supplémentaire dans votre assiette.
3. Ajoutez plus de graisses à votre alimentation à mesure que vous perdez du poids.
Dès que vous avez atteint le résultat - le nombre souhaité sur la balance, pour lequel vous avez abandonné les glucides, il n'y aura plus dans le corps de réserves de graisse qui étaient utilisées comme source d'énergie jour après jour.
Pendant cette période, il est important d'écouter son corps, de se mettre sur la même longueur d'onde avec lui, d'apprendre à interpréter les signaux de la faim physique. C’est la période où la quantité d’aliments gras doit être progressivement augmentée. Jusqu’à « trouver » l’équilibre, c’est-à-dire la capacité de maintenir son poids sans avoir faim.
Ne vous inquiétez pas, vous n'entendrez pas votre propre corps et un excès de graisse se produira. Durant votre processus de perte de poids, qui dure au minimum 2 mois (selon votre poids de départ), vous acquerrez de bonnes capacités de communication avec votre estomac.
Le corps lui-même vous indique la quantité de nourriture suffisante pour vous sentir rassasié. Pour entendre cet indice, il vous suffit de garder votre appétit sous contrôle et de résister à la tentation de trop manger.
4. Mangez suffisamment d’aliments protéinés
Les aliments contenant des protéines sont responsables de supprimer efficacement la faim. Si vous mangez beaucoup d'aliments gras mais que vous avez toujours faim, vérifiez si suffisamment de protéines pénètrent dans le « département de transformation » ? Une carence en protéines peut ralentir ou arrêter la perte de poids.
Assurez-vous que votre alimentation quotidienne contient en moyenne 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel (selon le poids, la quantité de protéines peut atteindre 1,7 g, le calcul est donc toujours individuel). Si vous faites du fitness ou allez à la salle de sport pour développer vos muscles, vous devriez augmenter un peu plus votre apport en protéines.
Quelle quantité d’aliments gras peut-on manger avec un régime céto ?
Le système de régime cétogène ne prévoit pas de restrictions strictes sur l'apport calorique, la règle la plus importante est donc la suivante : mangez jusqu'à ce que vous soyez légèrement rassasié, choisissez des portions standards (ou concentrez-vous sur le volume d'un pot de 200 grammes - mangez autant qu'il vous convient).
Dîner avant 20 heures. - cela facilite le travail de tout le corps. Ne pensez pas que votre estomac se contentera d'une galette de viande sauce au fromage une heure avant le coucher. Comme vous, il veut se reposer la nuit et ne pas se soucier du tout de la transformation de la nourriture entrante.
Si vous mangez bien pendant la journée, vous pouvez facilement survivre à une pause de 12 heures sans manger (sommeil du soir et de la nuit). En dernier recours, mangez un morceau de fromage ou buvez un verre de lait avec une petite cuillerée de beurre.
De cette façon, vous pourrez satisfaire votre faim et vous endormir pleinement. Et n’oubliez pas que même une activité physique légère comme la marche améliorera considérablement vos résultats en matière de perte de poids.
Mangez délicieusement et perdez du poids avec plaisir !